10 новых упражнений, если болят колени.

 

 

 

5+5 уникальных видео для укрепления мышц колена. А также упражнения для эластичности связок и сухожилий.

В предыдущей статье я писала о том, почему болят колени после тренировки и что с этим можно сделать. И обещала выложить для вас подборку упражнений для коленей. Что и делаю.

Упражнений всего 10. Выполнять их желательно каждый день, или хотя бы через день. Реже не имеет смысла, т.к. мышцам и связкам требуется регулярная нагрузка для эффективной работы.

5 упражнений на укрепление мышц и их закачку, чтобы сформировался хороший каркас для удержания костей коленного сустава в правильном положении. 5 упражнений на растяжку для того, чтобы связки становились эластичными.

5 упражнений для укрепления мышц.

 

1. Поднимание бедра на боку.

Лягте на бок, подтяните ягодицы и живот, чтобы вы лежали ровно. Ноги лежат ровно, одна на одной, носки на себя. Поднимите верхнюю ногу на 10 см вверх. Держите ногу прямой, колено втянутым и медленно опустите. Повторите 3 подхода  по 15 раз на каждую ногу.


2. Поднимание бедра вверх лежа на спине.

Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на всю стопу, другую, рабочую ногу вытяните ровно перед собой. Поднимите ровную ногу на 8-10 сантиметров от пола, где-то до уровня колена согнутой ноги. Держите ногу прямой, а мышцы напряженными. Медленно опустите ногу вниз. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.


3. Приседания с мячом у стены.

Встаньте спиной к стене, установите мяч между стеной и нижней частью спины. Держите ноги на ширине плеч. Прижимаясь спиной к стене, медленно присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно поднимитесь обратно вверх. Упражнение можно выполнять и без мяча, прижимаясь спиной непосредственно к стене. Повторите 10-15 раз.


4. Поднимание колена лежа на боку.

Лягте на бок. Согните ноги в коленях вперед. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя при этом пятки вместе. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.


5. Поднимание на ступеньку/степ.

Поставьте одну ногу на ступеньку/степ, другую оставьте на полу. Перенесите вес на ту ногу,которая стоит на степе, выпрямите ее, а второй оторвитесь от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, аккуратно возвращая вес на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

 

5 упражнений на растяжку.

 

1. Растягивание подколенной связки.

Исходное положение - стоя. Для выполнения этого упражнения удобнее всего использовать стул. Встаньте лицом к стулу и положите стопу на пятку на его сиденье. Оба колена выпрямлены. Держите спину прямо, медленно наклонитесь вперед. Задержитесь на 15-30 секунд. Выпрямитесь.  Повторите по 3 раза с каждой ноги.


2. Растягивание квадрицепса стоя.

Для удерживания баланса одной рукой обопритесь о стену или стол. Согните противоположную ногу и захватите лодыжку свободной рукой. Аккуратно потяните вверх и назад, пока вы не почувствуете, что растягивается передняя поверхность бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой ноги.


3. Упражнение для подколенной связки сидя.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а другую согните и подтяните к себе так, чтобы она касалась внутренней стороны бедра вытянутой ноги. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь/прикоснитесь к пальцам. Задержитесь на 15-30 секунд. Выпрямитесь.  Повторите по 3 раза с каждой ноги.


4. Базовое упражнение для подколенной связки. 

Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Удерживайте бедра и поясницу на полу. Согните одно колено к груди, удерживая противоположную ногу на полу. Медленно выпрямите колено, обхватите ногу обеими руками сзади. Мягко потяните ногу к себе, сохраняя при этом ваши бедра на полу. Задержитесь на 15-30 секунд.  Повторите по 3 раза с каждой ноги.

 

5. Растяжка квадрицепса стоя на колене.

Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед на всю стопу. Плавное подайте корпус вперед до ощущения растягивание передней поверхности бедра, квадрицепса. Задержитесь на 10 -15 секунд. Повторите по 3 раза с каждой ноги.

Источник - www.lovingontherun.com

Остались вопросы, пишите в комментариях. В следующей статье читайте о полезных для коленей продуктах и желатине.

Подписывайтесь на страничку в фейсбуке и следите. 

С вами была я, тренер Лена Мищенко

 

Не стясняйтесь на лайк и репост :) Спасибо.

Берегите себя и будьте здоровы!